|
聯合活動-（水里）115年春季班公民素養週《從女性自主談性別平等》
| 場次： |
第三場
|
| 活動時間： |
2026/05/07 19:00 至
2026/05/07 21:00
|
| 活動地點： |
水里國中 |
| 活動性質： |
講座 |
| 活動內容： |
竹山秀傳醫院神經內科醫師林瑞榮以《中老年人的養生之道》為題發表演講時表示，身體保健與保養汽車一樣，要持續性並隨時注意身體變化方能確保健康。
（一）養生 (Health care)：指透過飲食、運動、生活作息及心理調適等方式，主動保養身體、預防疾病，以達到身心平衡與延年益壽。核心原則是「平衡」與「適量」，強調順應自然四時變化。關鍵要素包括：營養均衡的飲食、規律運動（如太極、健走）、充足睡眠，以及正向的心態管理。
•Health preservation 養生/保健
• Nourishing life 滋養生命
• Wellness 健康生活
• Healthy lifestyle 健康生活方式
• Health-conscious 注重養生的
（二）預防失智症的5大方法：閱讀、社交、學習、運動及健康飲食。
（三）對大腦有益的食物：
飲食上可選擇富含具抗氧化以及保護腦部功能的營養素的食物，如下：
（1)多數的蔬果都富含抗氧化營養素，例如：十字花科蔬菜（花椰菜、白菜、甘藍）、酪梨、柳橙、奇異果、番石榴、南瓜、木瓜、芒果等。
（2) 雞蛋（含保護腦神經的卵磷脂）、魚油(含幫助神經傳導的DHA)可加強腦部的神經傳導。
（3) 全穀類（例如燕麥、糙米飯）、雞蛋、牛奶中含有維生素B群也對神經有益。
（4)牛奶及奶製品除了B群外，也含豐富的鈣質。足夠的鈣質也有穩定神經情緒的功效。
（四）預防失智症的食物：
建議每天在6大類食物中，應至少攝取15種食物，多元攝取各類食物，才有益於大腦及身體健康。
（1) 蔬菜：特別是深色、綠葉、辛香料。
（2) 水果：特別是多顏色、當季在地及漿果類。
（3) 堅果種子：每天一湯匙。
（4) 未精製全穀物：如糙米、大麥、薏仁等。
（5) 豆類及其製品：如黃豆、黑豆、毛豆、豆腐等。
（6) 魚類、家禽肉。
（7) 不飽和脂肪較多的油，如橄欖油、苦茶油、大豆油等。
（五）均衡飲食：
•吃多樣化食物
• 維持健康體重
• 選擇低油、低飽和脂肪、低膽固醇食物
• 選擇富含蔬菜、水果、穀類食品
• 適度使用鹽和鈉，避免吃太鹹或調味過重的食物
• 適度飲酒（儘量少喝酒?）
• 減少外食
（六）地中海飲食：飲食中攝取較高比例的各種生鮮蔬菜及水果、穀物、豆類、含豐富不飽和脂肪酸的植物油(特別是橄欖油)、魚，但攝取少量含飽和性脂肪酸的動物性油脂、肉類製品及家禽、以及低
至中量的乳製品，如乳酪或優格。這類食物富含天然抗氧化物，例如維生素B群、葉酸、β胡蘿蔔素(βcarotene)、維生素C、E等，許多研究發現攝取這些來自於天然食物中的抗氧化物，對於阿茲海默症的病程進展能有相當程度的影響。
（七）非藥物可增加大腦保護因子的方法：
（1）居家環境的調整及活動的安排--熟悉的、穩定的、有安全感的
（2）亮光(Light)
（3）音樂、藝術、寵物芳香、按摩
（4）懷舊: 可以將過去喜歡的照片、海報等作為環境布置，客廳或臥室內擺放家人照片，也可經常播放和回味熟悉的音樂、電影、使情緒愉悅。
（八） 維持精神健康的四大支柱：
人生中，支持我們生活的就是： 家庭、朋友、學業/工作、個人興趣和嗜好這四大支柱。有了他們的支持，我們可以適當地處理精神壓力，保持心理健康。
（九）緩解壓力、維持身心健康：均衡飲食、適當運動、充足睡眠
及愉悅心情。
（十）健康生活型態：
（1）規律運動習慣
（2）均衡的營養
（3）壓力管理
（4）避免破壞性的習慣
（5）安全的性行為
（6）選擇安全的習慣
（7）學習急救處理
（8）選擇良好的健康行為
（9）尋求及接受醫療指導
（10）做個消息靈通的消費者
（11）保護環境
（12）有效管理時間
（十一）幸福、健康與長壽的三大領域、九大技巧
社交領域
（1）鞏固與家人、朋友和鄰居的關係
（2）如果沒有老朋友，不妨結交新朋友
飲食健康
（1）3.控制飯量
（2）4.注意蛋白質攝入
（3）5.盡量少吃鹽和糖
（4）6.多吃植物性食品
加強運動：
（1）常做有氧運動
（2）加強肌肉力量
（3）不要久坐不動
（十二）長壽的「藍色寶地」（Blue Zones）
•日本沖繩、義大利薩丁尼亞、希臘伊卡利亞、哥
斯大黎加尼科亞，以及美國加州的羅馬琳達。
•美國老化研究聯合會（AFAR）針對長壽者居住
的「藍色寶地」進行深度研究，透過比對兵役紀
錄、教會檔案與實地訪談，發現當地居民不只活
到超過90歲，連心臟病與失智症的發病率都極低
， 證實當地民眾真的比較長壽。
（十三）長壽「藍色寶地」的健康習慣
這五個地區的居民雖然相隔萬里，卻都擁有以下十項
健康習慣
（1）強大的社群凝聚力：鄰里關係緊密，專家認為互助
與信任感能有效降低壓力。
（2）植物性飲食為主：以豆類、全穀物蔬菜為主食，極
少食用加工肉品。
（3）自然的日常活動：雖然這些長者不一定有上健身房
，但每天都會進行走路、園藝和煮飯等低強度運動。
（4）家庭至上：多代同堂相當普遍，老人感受到被需要
，能減少孤獨感。
（5）適量飲酒：薩丁尼亞人習慣每天喝1到2杯富含多酚
的紅酒。長壽「藍色寶地」的健康習慣
（6）刻意留白與休息：無論是午睡還是宗教安息日，
他們都有排解壓力的固定儀式。
（7）八分飽原則：沖繩人流傳的「腹八分目」，能避
免過度進食並穩定代謝。
（8）信仰與歸屬感：參與宗教或靈性團體，能獲得穩
定的社會支持系統。
（9）明確的生活重心：每天早上有起床的理由，研究
發現強烈使命感與心理健康有關，也使罹患失智症
的機率下降。
（10）靈性習慣：透過祭祖或靈修，增加健康生活的
理由；羅馬琳達居民就有許多人因信仰避免抽菸酗
酒等習慣。 |
|
.jpg)
